Спорт залында бицепса үшін тиімді жаттығулар

Бүгінде ол спортпен айналысуға сәнді болып табылады, және бұл таңқаларлық емес, әдемі күшейтілетін мәнерлеп ғана емес, назарын, өйткені, сонымен қатар өзін-өзі арттырады. денені салу үшін тамаша таңдау арман бодибилдинг отыр. Gym - орын жұмыс және тер, және ол қыздар, сондай-ақ күш жаттықтыру артықшылық беруге бастады айта кету керек.

Бицепс - ер қуаты индикаторы?

Қандай ең түсі адам? Әрине, күшті қолдар. Сондықтан, спорт залында балаларға ерекше назар ақылы оқу бицепсы. Көптеген арқылы оның жұмысының ең жасауға бұлшық бір күні осы топты тағайындауға.

спорт залында бицепса арналған жаттығуларды ерлер арасында өте танымал.

бицепс не?

Бицепс - үлкен ұршық тәрізді бицепс, иық сүйек, сүйек жоғарғы бөлігінде орналасқан, және қысқа және ұзақ басшысының тұрады. Осы бұлшық негізгі функциялары мыналар болып табылады:

• бицепс - алақанды бұру және жылжыту үшін өрлеу өзекшені;
• білегін және иық flexes;
• жоғарғы қолын сахнаға шығады.

барлық бицепс жаттығулар функцияларын негізделген иілу қолын негізделген.

Basics бицепс Workout

бұлшық өсе үшін, сіз, ол жарақат әрбір оқу-жаттығу жиынында қажет. жаңа ұлпасының, және мөлшерде, осылайша бұлшық өсуіне қалпына қопасының кезінде зал microtrauma жұмыспен қамту барысында туындайтын.

Алайда, жиі жарақат кері процесіне әкеледі, сондықтан ысырап күн сайын тәжірибеге болады.

Тренинг барысында оңтайлы спорт залында бицепса үшін 3-4 жаттығулар орындайды. Өкілдері туралы 8-12 атқарылған және тәсілдері болуы тиіс - 3-4.

бицепса үшін жаттығулар түрлері

спорт залында бицепса арналған жаттығуларды негізгі және оқшаулау бөлуге болады. спортзалда - Бірінші штангілер мен гантельдер, екінші пайдалана отырып орындалған. Тәжірибелі спортшылар екенін атап өтті негізгі жаттығулар басқа талшықтар жұмысына тарту жақсы бұлшық өсуі мен параллель ықпал етеді. Сіз, бір ғана Bicep оқытуға былайша айтқанда, оны оқшаулау қажет болса, жаттығудың екінші түрі ең сәлемдесу болады.

тренажер залы жағдайдағы бицепса үшін ең жақсы жаттығулар

штанганы бицепсы Лифтинг. жаттығулар істеу үшін, сізге бірінен сіздің фут иық ені орналастыру керек, сәл белінің майыстыруға, штанганы Grip түбін алып, дене түзу, жамбас үшін зілтемірді төмендетуге ұстау керек. терең тыныс кейін, сіздің кеуде жолағын арттыру, қару еңкейіп. Шынтақ жағынан итеріледі тиіс, және білезік бұғатталады. оның бастапқы күйіне зілтемірді тастай, содан кейін жоғарғы жағында және дем шығару үзіліс жасауға, және. Ол бицепса шиеленісті сақтай отырып, соңына дейін қолын түзетуге маңызды болып табылады.

бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг. алдыңғы жаттығу сияқты органның орналасқан жері, бірақ олар бір-біріне қарап, сондықтан Гантельдерді қабылдауға, қарапайым сабы. Демалуда лифт Dumbbell, соңғы нүкте алақанға кезінде, сырттан тәубесін иығын бағытталуы тиіс. гантельдер иығына жақын кезде, ол кідірту және дем қажет. Біз білезік кері бұрап Гантельдерді, төмендетіңіз.

Rod кері сап Лифтинг. тыныс сабынан кері сіздің кеуде жолағын көтеріп, жаттығу кезінде Шынтақ жағынан итеріледі және тіркелген болуы тиіс - ұқсас ұстанымын бастап, төмен қаратып алақанның етіп жезл қабылдайды. бекерлік пен үзіліс жоғарғы жағында, жолағын төмендетіңіз.

Hammer. гантельдер дәстүрлі сап алыңыз, артынан ауытқу сақтауға, бір дем алып, сол жақ иығына сол Dumbbell көтеріп, кідірту, шығарған және оны төмен әкеледі. Біз оң қолы салмақ бойынша бірдей нәрсе.

Блок оқыту аппараты. төменгі жағынан мойын кабель сап алыңыз, ені ци арналған аяғы салып, аздап иілген сіздің шынтақты туралаңыз. кеуде мойныңызға тартыңыз демді ішке тарту туралы, иiндер жолағын шығарған және төмендетуге, үзіліс басылған.

блоктар арасындағы Curl. төменнен D-тұтқа алыңыз, тренажерлер орталығына айналады. пальмалар, иығына астам орналастырылған кідірту және есепке алынбаса Exhale дейін выдохе, басына үшін тұтқасынан тартыңыз.

отырған бицепса үшін жаттығулар

тренажер залы мәжілісіне бицепса үшін тиімді жаттығулар:

бицепса үшін Гантельдерді Лифтинг. Біз Dumbbell дәстүрлі сап алып, артынан ауытқу сақтай дейін түзеледі, орындықта жайғасып отырды. жұта ғана жамбас жоғарыда Гантельдерді көтеріп Dumbbell иығына жанында болады кезде жоғары қарай щетканы бұраңыз бастайды, пальмалар, төбеге қарап кідірту және шығарған, Dumbbell төмендету бастайды, алақанның бұрап керек.

EZ штанганы орындықта Скотт көтерілуі. , Төменгі Grip жолағын алыңыз орындықта отыра трицепса музыканы басады пост бұнын тұра, бірақ сәл Ілмекті жағдайы пәні Шынтақ, және дем шығару дем шығару үзіліс жасауға, білек тік лауазымына зілтемірді көтеру және соңына дерлік тигізбеңіз.

Концентратты өсуі. Біз бицепса төменгі бөлігі тізе қарсы, оң жағындағы қарсы бір қолын жоғары демалды етіп алға сүйеп, иығына қарағанда кеңірек аяғын салып, Dumbbell Grip түбін алып, орындықта жайғасып отырды. жұтуға туралы шығарған және оны біртіндеп төмен алып, кеудесіне үзіліс Dumbbell көтеріңіз. Біз басқа жағынан бірдей нәрсе істеу.

Осы жаттығулар негізінде, сіз спорт залында бицепса үшін жаттығулар кез келген жиынын жасауға болады.

Бицепс оқыту бағдарламасы

Схемалары жаттығу қолдар көп, сіз trisety, supersets пайдалану, әр түрлі жаттығулар, жиындар мен өкілдерінің түрлі нөмірін пайдалана алады. Ол барлық оқыту мақсатына байланысты.

жаттығулар бірінен соң бірін жүзеге үлгісі бағдарлама. 8 - 15 өкілдері және басқа да үш бірінші көзқарас.

1. тренажерлер отырған гантели бүктеңіз.
2. бицепс көлбеу орындықта кезекпен бүктеңіз.
3. штанганы бастап бұралуын тұрған.

Бұлшықеттер, сайып келгенде, жүктеме үйренесің. одан әрі өсу үшін стресс оларды сақтау үшін, ол мезгіл оқу бағдарламасын өзгерту және салмағын ұлғайту қажет.

Қандай таңдау: нұсқаушысы немесе өзін-өзі оқытатын оқыту?

жаттықтырушысы қызмет елемей - залында ең көп таралған қате бастаушы. Әдетте, бөлмеде новобранец дұрыс барлық басқа бұлшық топтарға спорт залында бицепса үшін жаттығу, сонымен қатар тапсырманы ғана емес орындау жолы туралы мүлдем ештеңе білмейді. Сондықтан жиі қандай симулятор үшін олар қайдан бір кейбір бұлшық топтарды дамыту, қалай істеу керектігін, түсінбеймін, шатасып тұтынушы аудиторияға байқауға болады, бір жаттығу біріктірілген, және қандай болуы тиіс - жоқ.

Сіз залында жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін қажет болса, жаттықтырушысы мүмкін емес. Қандай оқуға нұсқаушы етеді:

• Дұрыс жаттығу техникасы;
• оқу жоспары ;
• Дұрыс тамақтану ережелері;
• спорттық тамақтану туралы ақпарат;
• жүзеге асыру мониторингі;
• жарақат барынша азайту;
• нәтижелерін жедел жетістігі.

жалғыз бицепсы үйретіңіз мағынасы жоқ, ол кешенді көзқарасты талап етеді. Әрине, ерлер арасында ең танымал спорт залында бицепс, трицепс үшін жүзеге асырады. Құзыретті қолдар сорғы бұлшық салу және сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі.

Бірақ организмде жеткілікті болып табылатын, басқа бұлшық ет топтарына туралы ұмытпаңыз. Осы негізде, ол бірнеше топқа жаттығулар қамтуы қажет. Мысалы, спорт залында бицепсы бедер үшін жаттығулар квадрицепсов және бұзау бойынша жаттығулар біріктірілуі мүмкін, жаттығу кеуде т.б. артқы және біріктірілуі мүмкін.