Приседания: 30-күндік бағдарлама. Жаттығу

үйде, жіңішке және жарамды денесін сақтау үшін жеткілікті тұрақты Корточки уақыт бөлуге. Сіз орындағанда саны, бірақ техника жаттығулар ғана емес. дұрыс үшін похудеть приседания, 30 күн бағдарламасын пайдаланған болсаңыз, проблема аудандарда артық майды жағып көмектеседі «, айдалатын» бұлшық аяқтары, бірақ бүкіл денесі ғана емес.

приседаний артықшылықтары

Отырып-UPS ғана төменгі бұлшық салу үшін емес, дененің бөлігі, олар сондай-ақ бүкіл дене бұлшық өсуі үшін катализаторы болып табылады.

Артықшылықтары приседания:

• әйелдерге арналған приседания бағдарламасы май жағып көмектеседі. күшті және күшті бұлшық, сіз салмағы жоғалтады неғұрлым тиімді болып табылады.
• Приседания, үйлестіруді жақсарту ұтқырлығын сақтауға мүмкіндік береді, шыдамдылыққа көтереді.
• приземистые жүктеме кезінде жеке бірлескен жарақат ықтималдығын азайту, барлық буын тікелей жүріп дұрыс орындау техникасы, буын жағдайын жақсартады.
• Приседания олар салмақты спорт залында, балалармен, ауада, кез келген жерде және кез келген компанияның орындалуы мүмкін, практикалық болып табылады.
• Сіз оқыту және дене шынықтыру дайындығының бастапқы деңгейінен ең оңтайлы таңдауға болады, оның (ай үшін) приседаний орындауға, сондықтан көптеген нұсқалары бар.
• приседаний істеу арқылы, сіз басқа жаттығулар орындау кезінде пайдалы болады, ол сіздің беріктігін арттыру, сондықтан Дене лифт, энергия көп қажет етеді.

бұлшық приседания кезінде жұмыс істейді, онда

Әдетте, приседаний орындау мақсаты органның төменгі бөлігінде жұмыс болып табылады. Бұл жаттығу жамбас ішкі және сыртқы жағынан сантиметр артық жою үшін, раунды және бөкселерін сорып болады отырып, іш қатайтыңыз.

Бірінші жағдайда бөксе бұлшық жұмыс істейді. Четырехглавой және тудыратын жамбас бұлшық приседаний барлық вариация негізінен жұмыс істейді. 30 күн бағдарлама, сондай-ақ қиғаш және rectus іштің қамтиды.

әдістемесі приземистые

кем дегенде, кейбір нәтижелерге қол жеткізу үшін, сіз іске асыру әдістемесі жаттығулар сақтауға тиіс. мынадай Ескертпе:

1. Іш бұлшық сіздің омыртқа үшін «корсет» өзіндік қалыптастыру созылып тиіс.
2. Өкше еденге басылған.
3. тіпті тыныс алу және соққы приседаний тыныштандырады.
4. Артқа тікелей, майыстырмаңыз немесе артқы дөңгелек емес.
5. тізе ең төменгі орында фут параллель болуы тиіс және ішке немесе сыртқа қарай ауытқуы тиіс емес.

Классикалық приземистые мынадай: ци арналған аяғы-ені, дене бойымен қару-жарақ, тізе оң бұрышын қалыптастыру иілген, содан кейін дене өзінің бастапқы күйіне қайтарады.

30 күн приседания бағдарламасы

дене жарамды және жасау үшін бөкселерін серпімді, арнайы приседаний пайдаланыңыз. 30-күндік бағдарлама сіздің деңгейін анықтау басталады. Осы мақсатта, сіз аласыз, сондай-ақ көп-ақ приземистые. емес, оның деңгейіне бастап, өйткені, денсаулық сақтау проблемаларын табу оңай, бұл қадамды өткізіп болмайды. Бағдарламаның мақсаты - 200 Пресс және одан да көп істеу.

жақсы орта сіздің деңгейі болса, онда жаттығу сәтті болмақ. оның бастапқы деңгейдегі негізделген жаттығулар кіріседі. 30 күн Кесте приседания алғашқы 3 күн мысалында төменде көрсетілген.

• Пресс саны, содан кейін 1 баған орындаңыз, 10-нан кем.
• Егер сіз 20 Пресс дейін жасалған болса, баған 2-баптан қараңыз.
• 30 Пресс саласындағы - содан кейін баған санын 3 орындаңыз.
• Егер сіз 30-дан астам Пресс жасай алдық, онда қауіпсіз үшінші апта алға өткізіп.

кесте 30 күн-UPS отыруға не сәйкес, сіз бірінші аптасында болып табылады. Екінші апта сынып кез келген өзгерістер енгізуге емес. 2-ші аптаның соңында, сіз бағдарламаларын іске қоспас бұрын жасады бастапқы тест жасауға. рекорд Нәтиже немесе жаттап.

Егер деңгейі 50 приседаний жеткенде, сіз приседаний орындауға дайын. 30 күн бағдарлама іс жүзінде, дәл қазір басталады деңгейі, егер алдыңғы екі апта, дайындық болды дене шынықтыру жеткіліксіз болды. төмендегі кестеге сәйкес орындалады рет санын арттыру, бірнеше тәсілдерді UPS Break.

Бір аяғы Приседания

приземистые ең тиімді түрлерінің бірі болып табылады жаттығу тапанша. Бір аяғы Яғни приседания. Бұл жаттығу приземистые басқа нұсқаларын жүзеге үстінен бірқатар артықшылықтары бар:

• Бір аяғы приземистые бүкіл дене бұлшық сорып, икемділік, үйлестіруді дамытуға көмектеседі.
• Ол кез келген басқа жаттығу аяғы аулау мүмкін емес бүкіл организмнің шағын бұлшық ет талшықтарының, жұмысына қосылады.
• проблемаларды қайтып болдырмау үшін омыртқа бойынша шағын жүктеме.
• Әдетте, көптеген жетекші жаяу бар. Егер сіз бір аяғы, бірақ екеуі де жүктемені реттеуге болады, себебі асимметрия, жай ғана тапаншамен шешуге болады.

өте басында басты қиындық бір аяқта приседаний орындау кезінде тепе-теңдік өткізеді. Сондықтан, күзде сізді тоқтату керек емес, сіз қайтадан көріңіз тиіс.

тапанша әдістемесі:

1. дейін жүре есік косяк және бір жағында оны сәл сүйенеді. One аяғы түзу және тізе басқа иілген.
2. деммен жұту кезінде тізе аяғы майыстыруға бастайды. алға Екінші шығару. тікелей артқы.
3. выдохе, ұстанымын бастап оралыңыз.

30 күн бағдарламасына опциялары приседания

Сіз Пресс алуға шешім қабылдасаңыз, 30-күндік бағдарлама сіз өз қалауыңызға сай әрекетті таңдауға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ бір жаттығу тоқтатуға емес ұсынылады, сіз үнемі басқа бұлшық аймағы туралы штамм ұштастыра приседания, вариация өзгерту керек.

Опциялар приседания:

• салмаққа Приседания. бармен немесе су толтырылған ғана бөтелкелер қолайлы гантелей. Бұл жағдайда қайталану саны қысқарды және бірнеше тәсілдерді бөлінеді.
• Таяз бірақ жиі UPS терең приземистые қатысы жоқ бөкселерін сол бұлшық жұмыс істеуге мүмкіндік береді. бөкселерін артық май мен Целлюлитті кетіру үшін көмектеседі.
• «Plié» бірінен ең аяғы адресінен жүзеге асырылады, башпайларын түрлі бағыттарда көрінеді, приземистые ең терең болып табылады. қалауы тізе выпрямить бастапқы күйіне қайтып кезде.
• қабырғаға приземистые бұлшық белдеуін ағызуға жүзеге асырылады кері. Артқа бірінен қабырға, аяқтары иық ені қарсы басылған және алға қойды. еденге параллель - корточках қабырға, төменгі ұстанымын төмен сырғыту, егер ретінде істеу. аяғы да еденге тиіп арқылы сырғытыңыз тиіс емес.