Қабырғаға қарама-қарсы үстелде жолақты басу керек

Бұлшықеттердің жоғарғы бөлігін сорғызу мәселесі өз денесін дамытудың күші ретінде күшті жаттығуларды таңдаған көптеген спортшылармен беріледі. Осы бұлшықеттің дамуын артта қалмау және өздерінің қуат әлеуетін жүзеге асыру үшін спортшылар түрлі жаттығуларға барады, мысалы, сабырлы үстелге арналған барбардың баспасы.

Орындалудың қажеттілігі

Бұлшықеттер тобына неліктен ерекше назар аудару қажет? Бәрі оңай. Шынында да, бұлшықеттердің үлкен топтарын құруға бағытталған стендтік баспалар, штангамен, өлі зеңбірек сияқты қалыпты базалық жаттығулар емшектің жоғарғы бөлігін тиімді түрде жасамайды. Кейіннен бұлшықеттің дамуында артта қалу байқалады, ол күш көрсеткіштерінің өсу динамикасының төмендеуіне әкеледі және бұлшықеттің пектикалық бұлшықетті тартымдылығын төмендетеді.
Алдымен дененің жалпы салмағын алу керек екенін ұмытпаңыз, содан кейін жеке бұлшықеттерге назар аударыңыз.

Бұлшықеттердің дұрыс буынының дамуы көлбеу бағананың үстінде басқышты ұстауға көмектеседі, бұл жерде аталған жерде стресс стресске ұшырайды. Тағы бір позиция - бөрененің баспалдақтарын төменгі бөлікке қарай басу - осы бұлшық топтың төменгі бөлігін әзірлеуге ықпал етеді. Спортшылар, әдетте, көлбеу стендтегі жаттықтырғышты пайдаланады.

Орындау әдісі

Бөлшектер төменгі нүктесінде олар оң жақ бұрышта орналасқан, осылайша оңтайлы жүктемені қамтамасыз етіп, жарақат алу ықтималдығын төмендететін етіп таңдалуы керек. Әдетте, ұстау иығынан әлдеқайда кең.

Серіппені иілу үстеліне көтеруді орындау ұсынылады, себебі бұл жаттығуда бөртпе қолдану қиын.

Жаттығу: раковинаны тіректен алып тастаңыз да, жүктемені сезіну үшін көтеріңіз, кеудеге тік сызықтағы жолақты баяу төмендетіңіз. Кеуде үстіңгі жағына бассаңыз, қысқа кідіріп, мыжылғанды қысып, шығарыңыз. Бар толығымен сығылғаннан кейін, қайталаңыз.
Жаттығуды орындаған кезде скапулятты бүктеп, стендке қарай басу керек. Жалпы қателік - бұл арқадың арқадауы, бұл жағдайда бұлшықет бұлшық етті еденге параллельді, ал жүктеме кеуде түбінің түбіне ауысады, яғни әдеттегі стенді баспаның тікелей сахнаға әсер етуі.

Нюанстар мен кеңес

Кәсіби спортшылар 30-45 градусқа дейін бейімділік бұрышын орнатуды ұсынады.

30 градусқа арналған иілу үстелінде жаттығу тақтасы - жаттығуды орындаудың жалпы нұсқаларының бірі, көлбеудің төменгі бұрышы көлденеңнің төменгі бөлігіндегі жүктемені ауыстырады. Алайда бұлшықеттердің өсуі мен құрылымына байланысты бейімділік бұрышы әрқайсысы үшін «жеке» реттеледі. Егер резеңкеден 45 градустан асатын болсаңыз, жүктің арыстан үлесі бұлшық ет пен омыртқаға ауысады, бұл оң фактор емес және дұрыс жаттығуды көрсетеді.

Аяқтарыңызды ұмытпаңыз: аяқтарыңызды еденге жатқызып, иығыңыздың пышақтарына қоса, сенімді тірекпен қамтамасыз етуіңіз керек. Ақыр соңында, бардың салмағы үлкен болса, денесі 45 градус бұрышта төмендейді.

Әдетте, сағатты иығынан әлдеқайда кеңірек таңдайды: тар бұлшық еттерді қамтиды, ал кеңейтілген спортшыға арналған - бұлшықет бұлшықеттері бар бұлшық еттерді біріктіретін түйіндер жүктеледі.

Орындау жиілігі

Бұрыш тақтайшасындағы жолақты 4 жиынтықта орындаңыз, әрқайсысына 8-10 рет қайталаңыз. Осы оқшаулау жаттығуларына жиі аптасына бір рет келуді жөн көрген жөн, неғұрлым жағымсыз, себебі дене толық қалпына келтіру үшін демалуға мұқтаж. Бұл ереже тек осы бұлшықет тобына ғана емес, тұтастай алғанда да қолданылады.

Бағдарламаға сүйене отырып жаттығу бұлшық еттерін даярлау күнінде орындалады, әйтпесе классикалық стендті тікелей сахнаға шығарды. Балама балшықты баяу шұңқырға орналастырады. Спортшының жарақат алуға немесе жоғалуға мүдделі болған жағдайда жарамды. Дегенмен, бұл жағдайда серіктес немесе жаттықтырушының көмегі қажет. Баспадан айырмашылығы сақтандыру сақтандыруға жатады, ал жаттығулардың соңында спортшыны гангстерлерді төмендетуге көмектесу керек.

Жалпы қателер

Жаңадан келгендердің ең көп тараған қателігі - кәсіби көмек көрсетуден бас тарту. Интернеттен алынған мақалаларға негізделе отырып, жаттығу бағдарламасын жасау мүмкін емес, бірақ тек жаттықтырушы ғана жаттығу техникасымен жабдықтауға қабілетті. Қабырғаға таяқшадан немесе басымен көтеріле ме, жаттығуды дұрыс орындаңыз, әйтпесе нәтиже ештеңеге де, ынта-жігерге де жетпейді.

Тағы бір үлкен қателік перекрытая. Жоғарыда айтылғандай, дене жаттығу керек, өйткені жаттығу бұлшықет өсу процесін бастайды, демалу маңызды рөл атқарады.

Тамақтанудың маңызы зор. Сапалы тағам бұлшықеттердің қандай да бір бұлшықет тобына: жоғарғы кеудеге немесе басқа біреуіне тәуелді болғанына қарамастан, одан әрі өсу, даму және қалпына келтіру үшін қажетті ингредиенттермен толтырады.

Бұл жаттығудағы жиі қателер

Икемді стендте стендтік сөрелерде тоқтап, кемшіліктердің келесі қатары ерекшеленеді:

• Аяқтарды дұрыс орнату. Аяғыларды иығына қарағанда кеңірек орналастыру керек, тізеге қарай итеріп, денеге сенімді қолдауды қамтамасыз ететін еденге бекітілген болуы керек.
• Жаңадан бастағандар көбінесе салмағы көп болған соң, жаттығу залдарында өз күшінің көрсеткіштерімен аңқып кетпеуге тырысады. Дененің белгілі бір бұлшық еттерінің көлемін арттыру мақсатына ұмытып кетпеу үшін, сіз осыдан аулақ болуыңыз керек. Үлкен салмақ кейінірек келеді, бірақ алдымен жақсы жұмыс істеу керек.
• Қысқартылған орындықтардағы жолақты қатаң тексерілген техниканы талап етеді, төменгі бөлігінде мойынды кеудедің жоғарғы бөлігіне тигізу керек. Жаңа бастағандар төменгі бөлікке немесе тіпті асқазанға соғылған, бұл қателік.
• Сіз кеудеден барды «соқпау» керек. Біріншіден, бұл жағдайда қиын, әсіресе жаттығу алаңында 45 градусқа арналған көлбеу стендте, екіншісінде ол жарақаттармен аяқталады.

Пайдалы кеңестер

Икемділікпен скобалардағы стендтік баспаны пайдалану арқылы, сонымен қатар жаттығу залында жаттығудан басқа, механикалық стресстің әсеріне ұшырап, өзіңіздің түйіспелеріңіздің және қосылыстарыңыздың жағдайын қадағалауыңыз керек. Неғұрлым қарапайым емес қосылыстармен ауыратын спортшылар үшін арнайы манжеттерді пайдалану ұсынылады. Сондай-ақ, бірлескен тіндерді қалпына келтіретін және қорғайтын арнайы препараттар туралы ұмытпаңыз.

Жаттығуды сөреден алып тастауға ғана көмек қажет болса да, жаттығуларды орындау кезінде сақтандыруды ескермеңіз. Өз денсаулығым менмендіктен әлдеқайда маңызды, бұл ұмытпау керек.

Қорытындылай келе

Қорытындылай келе, әрбір жаттығудың дұрыс жүргізілуін және бұл үшін оқу бағдарламасын қарастыру және дамыту керек екенін атап өту керек. Тексерілген іс-әрекеттер - бұл өз денесінің табысты дамуы мен тұтастығы мен қауіпсіздігіндегі денсаулықты сақтаудың кілті. Спортзалда басқалардың алдындағы жарқылдату үшін сіздің күшті және қабілеттеріңізді асыра бағалаудың қажеті жоқ, өйткені сіз әрқайсысынан күштіре алмайсыз, әрқашан біреу күшті.

Спортшыны таң қалдыратын жалғыз адам - бұл табысқа жету жолындағы ауырсыну мен шаршауды жеңу. Бұл өте мұқият ойластырылмай, іс-әрекеттер жасалып, қатаң өзін-өзі қадағалаусыз өте қиын.

Сондықтан Интернеттегі бірегей тиімді бағдарламаларды іздестірудің ұзақ уақытқа созылған әрекеттерінің орнына, өз бетіңізше табылған материалды сынап, өзіңіздің сынауыңыз бен қателіктеріңіз арқылы білім алуыңыздың орнына, кәсіби жаттықтырушыға хабарласып, оның басшылығымен жұмыс істеу керек.