Жүкті әйелдер үшін оңай жаттығулар: 3 триместр, 2-ші және 1-ші

Босану - оның күрделілігіне қарамастан табиғи процесс. әйел оған дайындалды болса, онда ол кепілдік жеткізу үшін неғұрлым қолайлы болып табылады.

жүктілік кезінде физикалық жаттығулар артықшылықтары

Автомобиль қызметі жүкті әйелдер, соның ішінде барлығына, пайдалы болып табылады. қарапайым физикалық жаттығулар күнделікті өнімділігі өте тиімді әсер ұрықтың гипоксия қаупін азайту, жүрек-қантамыр жүйесі, қан айналымы бар болып табылады. Бұлшықеттердің тонусы күйінде келіп, және ол әйел жиі әлсіздігі мен шаршау тұрақты сезімін бастан кезде ай сайын жұмыс жүктемесін ұлғайту жеңе көмектеседі. жүктілік кезінде зарядтау - бұл қосымша келіге жиынтығын болдырмау үшін, сондай-ақ салбырау белгілерінің және целлюлитті алдын алуға болады.

босануға дайындау үшін тыныс алу жүйесі жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығулар көмектесе аласыз. Мұндай зерттеулер үшін 3 триместр - аса маңызды кезең. Жаттықтырды тыныс кем ауыр қысқарту ықпал етеді және ұрықтың асфиксия қаупін азайту, босану кезінде нәресте жеткілікті оттегі алуға болады.

Ол гимнастика және жүйке жүйесіне әсер етеді. Жаттығу осы кезеңде маңызды нервозность демалуға және болдырмауға көмектеседі.

үйде жүзеге асыру

Жаттығулар босанғанға дейінгі кезеңде бүкіл жақсы денсаулық және пішінін сақтауға, жүктілік басынан бастап шешу керек. Бірақ бұл уақытта спорт залдары мен фитнес орталықтары сапарлары аулақ болу керек, ол үйде күресуге үздік болып табылады. Жүкті әйелдер үшін Басты жаттығу залы уақыт 25 минуттан көп уақыт қажет емес. мұнда ең қиын - жүйелілік және консистенциясы. ниет және уақыт болған кезде Сыныптар ғана емес, күн сайын жүргізілуі тиіс. Сондықтан, сіз күнделікті оларды жасауға тиіс және қатаң сақтауға.

жаттығулар Тәуелсіз іріктеу кейде болашақ ана немесе балаға зиян келтіруі мүмкін. жаттығулар таңдау жүктілік бақылау дәрігерге көмектеседі, егер Сондықтан өте жақсы болар еді. Ол барлық жеке ерекшеліктеріне және әр триместрінде органның қажеттіліктеріне ескеру алады.

Ережелер ЕСКЕРТУ және қарсы

жүктілік кезінде түрлі жүктер төтенше сақтықпен қарастырылуы тиіс. Сондықтан, жаттығулар кезінде ережелер жиынтығы сақтау қиындық болдырмауға көмектеседі:

• Егер сіз оқыту бастамас бұрын, сіз өз гинеколог кеңес және ешқандай қарсы бар көз жеткізу үшін қажет. Бұл күшті токсикозы, іштің ауыруы, қан кету, жатырдың бұлшық тонусын бар немесе жүктілікті үзу қаупі бар осы болашақ аналардың, әсіресе шынайы болып табылады.
• Сіз пайдалы болады жүктілік кезінде жаттығу қандай білуге қажет, және қандай жасалуы тиіс емес.
• Сіздің бұлшық еттерді қыздыру және қан айналымын жақсартады қыздыруды ескермейтін емес.
• Сынып бұрын үй-жайлар жақсы желдетілетін, тегін киім болуы тиіс.
• Сіз тым әуестенбей мүмкін емес - жаттығу уақыты триместр байланысты, 15-25 минут шектеледі. Әсіресе триместр жүкті әйелдер үшін ұсынылған бір жеңіл гимнастикадан, ешқандай 10-15 минут уақыт алады.
• жүгіру, секіру, белсенді ойындар, тренажерлар бойынша тренинг - Ол күрт қозғалыстар жою қажет.
• жүрек жылдамдығын бақылау үшін. Импульстік 150 соққы қарағанда жоғары болуы тиіс емес.
• Жүктіліктің әр сатысы үшін гимнастикалық жаттығулар өз жиынтығы бар.

1 триместр үшін жаттығулар

, Іш бұлшықеттерін нығайтуға арттыру жүктер жүректерін дайындау - осы жүкті әйелдерге арналған жаттығулар бастапқы кезеңін шешуге көмектеседі негізгі міндеттері болып табылады. Бірінші триместр - дене ең осал болып уақыты, сондықтан, ең қарапайым жаттығулар ұсынылады:

• Приседания. қабатында тұрып, аяқтарын бір-бірінен, башпайларын аздап алшақ сыртқа, бір жағынан сіз өз кафедрасының ұстап керек, және басқа жағына тартыңыз. Баяу, құлап қабатында өкшесін ұстап, қолында тарата тізе. Ол жамбас штамм ішіндегі бұлшық бұл маңызды болып табылады. 8-10-UPS отыруға істеу.
• кезекпен сол және оң қолында баурайында орындау, қолы алдына белінің немесе Локоть ұстап алады.
• Жаттығу кеуде бұлшық еттерін нығайтады: қолын біріктіріп, кеуде деңгейінде қолыңызды ұстап, тікелей тұрған. Вдыхать -, қару әсер шығарған - демалуға. 15 рет іске қосыңыз.
• түзу тұрып, аяқтың саусақ тұрып, сол қалыпта қалады және баяу түсіп. жаттығу 10-15 рет қайталаңыз.
• 3-5 минут жерде жаяу жүзеге асыруға.
• кезекпен бір және басқа да қолмен, Оның алдында қолын қағып орындау.
• сидя еденге, басшысының дөңгелек айналуын орындауға - кезекпен бір және басқа да жағында.

Ол сізге денеңіздің тыңдау керек және сыныптар теріс емес, жүзеге асыру процесінде абай болу маңызды. класс уақыты 10 минуттан аспауы тиіс.

Жүкті әйелдерге арналған гимнастика. 2 триместр

Кезең 2 терминдер аз қауіпті болып табылады, және жүктеме, сондықтан қорқынышты емес. Бұл аздап айырмашылығы мен міндеттері жүкті әйелдер үшін гимнастикамен көздедік. 2 триместр ұрықтың қан жабдықтау кері бұлшық, бел және құрсақ қабырғаларын нығайтудан, жақсарту қажет. Бұл әрекетті орындау үшін, біз мынадай жаттығулар ұсынамыз:

- «Қайшы». қабатында тұрып, қолын сұйылту, және Оның алдында оларды кесіп. Бұл қозғалыс 10 рет орындаңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

-, Аяғыңызды сіздің тізе бүгіп, тығыз аяғын қосыңыз, одан кейін баяу бірінен аяғын ұстап, жағына тізе сұйылтылған. 3-4 рет қайталаңыз.

Біріншісі жолмен, содан кейін басқа да - - тұрақты күйде дененің айналуы.

- Оның алдында бүктелген торс, қолдар, содан кейін екі бағытта бірінші басшысы бұрау арқылы, сидя еденде.

Осы кезеңде, қолайлы жеңіл ғана емес, жаттығулар. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар толықтырылды және йога, фитнес, бассейн сапары болады.

3 шарттарын жаттығулар жиынтығы

Жүктіліктің соңғы ай ең қиын кезең болып табылады. Жиі кері ауырсыну, нәтижесінде аяғы ауырлығы мен ісінуі, орындыққа отырып проблемалар - бұл барлық жүкті әйелдерге гимнастика жеңе көмектеседі. 3 триместр - тікелей көңіл неғұрлым бейбіт жаттығулар үшін уақыт босану дайындық. осы кезеңде оқытудың мақсаты - веналық қан айналымын жақсарту, бірлескен ұтқырлық, жамбас қабат серпімділігін және ішек ынталандыру арттыру. Ұсынылатын жаттығулар:

- Сіздің артқы жағында жатып, аяқтарын кезекпен тізе оларды иілу, іштің қатайтыңыз. 6-7 рет қайталаңыз.

- Тізе Өкше және көтерді төмен отыруға. кері арка приседаний уақытта өсіп - кері майыстыруға.

- олармен сөз түртіп тырысып, бір-бірінен оларды таратуға, ақырын оның тізе алақан басу, содан кейін иілген аяғы оған дейін тартыңыз, еденде отыруға және.

- бүгіп, арқасын арқа, 5 рет қайталаңыз баяу, сіздің тізе алыңыз.

Ол. Т, тым күрделі және белсенді жаттығулар жүзеге асыру үшін қажетті болып табылады. Асқын аборт әкелуі мүмкін. Бойда шаршау сезімі бар, өйткені, сабақтар тоқтату керек. мақсатында көп оңай босану кезінде кез келген асқынулардың болған жоқ және туғаннан кейінгі кезең ауыр зардаптарға жоқ өтті, 25-30 минут бойы күн сайын жаттығулар істеу керек, еңбек өтті үшін. Міндетті күндізгі уақытта жүкті әйелдерге жаттығулар болуы тиіс. 3 триместр босану дайындық ең маңызды болып табылады.

3 триместр (fitball) қаласында допты жаттығулар

өте қарапайым доп, бірақ өте пайдалы, т. үшін бар жаттығулар., жоғары қан қысымын төмендету үшін көмектесіңіз қан айналымын қалыпқа, шаршау. Бұл негізінен жүкті әйелдерге жаттығулар босаңсытып. доп, сіз, отыруға жатуға, оның кеуде сүйеніп, ақырын шевелиться болады.

алдыңызға доп қою күйде, жылы, сіз қолын ашып, жабуға болады. Бұл жаттығу кеуде бұлшық даярлауға ықпал етеді. Артқа бұлшық нығайту үшін, сіз, шардағы керек немесе басқа бір жағында кезекпен тұрғын үй бұраңыз.

жаттығулар тыныс Литвинова әдісі үшін

Дұрыс тыныс болашақ ана үшін үлкен маңызға ие. Ол сізге барлық органдар мен организм жүйелерінің жұмыс істеуін қалыпқа көмектесе аласыз.

арнайы жаттығулар жобаланған Светлана Литвинова жиынтығы босаңсытатын және тыныштандыратын әсер бар, ол стресс ескермесек және мазасыздану деңгейін төмендетуге көмектеседі. кеуде тыныс үйрену және босануы бойынша дайындалуға көмектеседі көмектесе аласыз жаттығулар тыныс жүкті әйелдер үшін. Литвинов қарапайым және тек 10 минут күніне талап ететін жүзеге асыру бойынша барлық жаттығулар таныс оның кешені таңдау енгізілген:

• Кеуде тыныс. Бастапқы ұстанымы - жамбас тікелей, қолды тұрып. Баяу оттегімен кеуде толтыру, тыныс. диафрагма қатысады емес.
• Диафрагмалық тыныс. кеуде іш және басқа бір қолмен ұстап, сәл сыртқа выпученными диафрагманың және іш тастау, бір дем алып. Содан кейін - 4-5 секунд шығарған. Мұндай тыныс ұрықтың қан айналымын жақсартады.
• ит сияқты тыныс. жаттығу ит аударғым болады орындауға - четвереньках тұрған және оның тілін, жабысуын, олар ыстық болған кезде иттер істеу жиі, жиі аузына арқылы дем қажет. Сонымен қатар өкпе өте тез оттегі толы, және нәресте жеткілікті ауаны жатыр.

жүктілік кезінде орындалуы мүмкін емес жаттығулар

Жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығулар бар. Ол барлық аяғы ( «велосипед», «қайың» және т.б.. Н.) көтеру үшін қажет болған жағдайда құрсақ бұлшық, твист, көпір, жолдар, және гимнастикалық сынып созу арқылы берілген.

Жүктілік спорт

Жүктілік кезінде, қауіпсіз спорт ұсынылады. Бірақ олардың өте аз:

• Фитнес. музыка қарапайым қозғалыстар қайталау оттегімен денені қанықтыру, жүрек бұлшық, қан айналымын жақсартады. Өте оңай жүкті әйелдерге мұндай жаттығулар орындалады. 3 триместр арнайы кезеңі болып табылады, сондықтан фитнес тартылған алуға осы уақытта қажет емес.
• Жүзу. Бұл, бәлкім, кез келген сатысында ұсынылған жүктілік ең тиімді спорт болып табылады. Ал сіз жалғыз жүзіп аласыз немесе тобында, бірақ кейінірек кезеңдерінде ол бапкер жақын осы болса, жақсы. су орындалған, және әр түрлі гимнастикалық жаттығулар болады. Тек оны ауыстырған маңызды емес - 20-дан астам минут болуы тиіс бассейнінде қалады.