Іштегі вакуум (жаттығу): сипаттамасы, техникасы, ерекшеліктері

Көп ұзамай жаз, ал көпшілігі жағажай маусымына дайындықты бастайды, фитнес-клубтарға жазыңыз немесе үйдегі асқазанды күштіріңіз. Дегенмен, проблемалық аудандарда жұмыс істеу үшін көптеген адамдар келесі парадоксқа тап болады. Ең қиын нәрсе - жазық асқазанға жету. Пішінін жақсарту үшін баспасөзді сорғыту керек. Бірақ іс жүзінде бәрі басқаша көрінеді: асқазан бұлшықеттеріне арналған жаттығулар неғұрлым аз болса. Бұл май бірте-бірте бұлшықетке айналады немесе оның қабатының астында бұлшықет корсеті пайда болады. Іштің ешқайсысына бармайды. Бұл жағдайда не істеу керек? Қарапайым жаттығу қарапайым жаттығу болады - іштегі вакуум. Бұл туралы спортшыларға және әуесқойларға шолу жасайды. Жаттығу бұл мәселені шешуге көмектесті.

Неліктен тиімді?

Жаттығу кезінде ішек бұлшық еті жүктеледі . Ішкі ағзалардың бәрін өз орнында ұстайтын ең бастысы. Әдетте асқазанның асқазанның төменгі шегі болып табылады. Спортпен айналысқанда, негізгі жүктеме қиғаш және сыртқы бұлшықетке түседі. Жаттығулардан бастап, олар бір-біріне бөрене бастайды. Нәтижесінде асқазан ілулі тұрғандығын тоқтатады, бірақ әлі алға қарай құяды.

Бұл жаттығу көлденең бұлшықетті жұмысқа мәжбүр етеді. Бодибилдер асқазанда вакуумды өте жақсы көреді. Жаттығулар оларды «нервтердің түйіршіктері» құюдан алып тастайды. Ол белді тартуға көмектеседі.

Асқазанның вакуумды қалай жасауға болады. Алдын ала кеңестер

1. Сәйкестік - табысқа жетудің кілті. «Асқазандағы вакуум» жаттығулары үнемі жасалуы керек. Тегіс асқазан алу үшін шамамен бір ай тұрақты сабақ қажет.
2. Бір қарағанда, жаттығу өте қарапайым болып көрінеді, бірақ бірнеше адам оны 1 рет дұрыс орындауға сәттілік тіледі. Егер бірдеңе жұмыс істемесе, үміт артпаңыз.
3. Нəтиже жаттығу əдісін барлық сатыларда сақтауға тікелей байланысты.
4. Қазіргі уақытта бірнеше іске асыру әдісі әзірленді. Сізге ең түсінікті және қарапайым болып көрінуі керек. Қозғалыс механизмдерімен айналысып, сіз күрделі нұсқаларға ауыса аласыз.

Оңайлатылған технология

Жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы нұсқа ұсынылады.

И.-б.: Бүктелген аяқтарымен арқада жатыр. Дене бойымен созылған қолдар.

1. Барлық ауаны өкпеден шығарады, бірақ біртіндеп емес, бірте-бірте, бірте-бірте.

2. Содан кейін асқазан мүмкіндігінше тереңірек тартылып, 15-20 секундта бұл позицияда ұсталады. Біртіндеп кешігу уақытын арттыруға болады. Асқазан қозғалмауы керек.

3. Асқазанды босаңсаңыз, ауада тыныс алыңыз.

Біраз күрделі

Бұл қағида айқын болғанда және асқазанды дұрыс күйде қалай дұрыс жасау керектігі белгілі болса, жаттығуды тұрып жатқан кезде орындауға тырысуға болады.

I. п.: Тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек.

1. Шығару кезінде тізе бүктейді, роликтерді айналдырғанда, денесі сәл алға жылжиды. Алақандар жамбасқа сүйенеді.

2. Өкпе бос болғанда, асқазан түсіп, осы позицияға бекітіледі. Басы аздап төменге қарай қисайып тұр, бірақ көздеріне қарап, артқы жағы түзу.

3. Осы күйде 15-20 секунд ұстаңыз.

4. Асқазанды босаңсытып, ауаға тыныс алу, тыныс алуды қалпына келтіріңіз.

Сол сияқты, жаттығуды сидяда немесе барлық төрттерде орындауға болады.

Тыныс алу техникасы «Bodyflex»

Тиісті тыныс алу - іштегі вакуум жасалатын кезде табыстың ең маңызды компоненттерінің бірі. Жаттығу «Bodyflex» әдісімен жақсы үйлеседі. Экзаляция мына жерде:

1. Біріншіден, өкпе толық ауада шығарылады.
2. Мұрыннан өткір тыныспен толтырыңыз.
3. Содан кейін аузынан толық, өткір және шулы дем шығарады. Бір уақытта ауа бүкіл ауадағы өкпеден шығады.
4. Ішек қабығы астына түсіп, бекітіледі.
5. 20 секундтан кейін релаксация және шабыт.
6. Жаттығудың тыныс алуын қалпына келтіру және қалпына келтіру.

Бұл әдіс өкпені барынша тазартуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ тыныс алу жүйесі белсендіріледі және жұмыс істейді.

Іштегі вакуум. «Жетілдірілген», мінсіз техника үшін жаттығу

Міндеті: аяғымен аяқпен жүру. Қолдар бойымен созылған.

Экзаляция. Өкпелер ауаның толығымен бос болуы керек.

Іштің кері кетуі. Бұл позициядағы бұлшықеттердің бекітілуі 15 секундқа созылады.

3. Іш бұлшық еттерінің кейінгі кернеуі бар шағын тыныс. Бұл жағдайда сіз оны тартып алуды жалғастырыңыз. Егер ауа жеткіліксіз болса, алдымен кішкентай тыныс алуға болады.

4. Тыныс алуды қалпына келтіру және қалпына келтіру. Тыныс алу немесе дем шығару (алдыңғы кезеңнің қалай өткізілгеніне байланысты). Алайда жаттығу әлі аяқталған жоқ.

Іштің деммен жұтуы.

6. Баспадағы барлық бұлшықеттердің кернеуі және асқазанның басылуы. Тыныс алу тоқтатылды.

7. Ингаляция, релаксация, қалпына келтіру.

Оқыту ережелері

• Жаттығу тиімдірек болу үшін оны таңертең немесе кешке, және тәулігіне 2 рет жақсырақ орындау ұсынылады. Сонымен қатар тамақтан кейін екі сағаттан кейін қабылдау қажет.
• Біріншіден, бір тәсілге 10-15 минут жетеді. Біртіндеп бұл жолы жарты сағатқа дейін жеткізілуі мүмкін.
• Қайталану саны жеке анықталады. Жүктің оңтайлы деңгейі төмендегідей анықталуы мүмкін: оны шығару қиын болған кезде аяқтау уақыты келді.

Жаттығулардың артықшылықтары

Іштегі вакуум абдоминальды бұлшықеттерді сорғызуға ғана емес, олардың дыбысын және төзімділігін арттыруға ғана емес, сонымен қатар емдік әсерге ие болады. Тұрақты ретрансляциялаудың арқасында ішкі органдар, асқазан-ішек жолдары массажды, бұл олардың жұмысын жақсартады. Артқы бұлшықет күшейтіледі, постура жақсарады.

Қарсы көрсеткіштер

Асқазанда үнемі вакуум жасау өте пайдалы. Алайда жаттығу кейбір жағдайларда тыйым салынуы мүмкін. Негізгі қарама-қайшылықтар:

• Асқазанның және ұлтабардың көбейткіштері. Ас қорыту жолдарының кез келген ауруларымен - сақтықпен.
• Өкпе аурулары.
• Жүрек-қантамыр жүйесінің проблемалары.
• Әйелдердің қиын күндері.
• Жүктілік мерзімі.

Үйде асқазанды тарту қиын емес. Ең бастысы - өзіңізді мәжбүрлеу.