Кешен көмірсулар - тағамдар. неғұрлым күрделі көмірсулар бар өнімдер тізімі

мұндай ақуыздар мен майлардың ретінде Көмірсулар, біздің дене маңызды блоктары болып табылады. Олар біздің ми, жүйке жүйесін және өмірлік энергиясын органдарын нәрлендіретін және гликоген деңгейін ұстап. Бірақ, өз кезегінде, бұл заттар, тиісінше, күрделі көмірсулар (немесе полисахаридтер) қарапайым болуы (моно- және ди-сахаридов) және аласыз. ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін дұрыс, олардың тұтыну дозасын қажет. Бұл оңай емес, бірақ ол күрделі көмірсулар жақсы физикалық формада өзін сақтау мақсатында жеуге үздік деп саналады. Сізге ең таныс атауларының тізімін қамтитын болады Өнімдер, кез келген дүкенде табуға болады. Егер сіз мәзірін құрайтын бұрын Бірақ, сіз кейбір маңызды ұпай қарастыру керек.

күрделі көмірсулар қандай

биліктің белсенді өмір салтын қалыптастыру және пайдалану үшін үздіксіз бір күн бізге отын болады энергиясын үлкен сома болуы тиіс. Кез келген диетология немесе дәрігер бұл сау адамның рационында қазіргі күрделі көмірсулар болуы керек деп айтып береді. «Бұл өнімдердің қандай болып табылады?» - Сіз сұраңыз. Жауап қарапайым: өте пайдалы, бірақ әрқашан дәмді емес, олардың барлығы дерлік, бұл санатқа жатқызуға болады.

талшықты, шикі талшықтар және крахмал бай Foods, әрқашан күрделі көмірсулар бар. Өнімдер, астық және жасыл көкөністер тізімі болады, ол тізімі әрқашан сіздің тоңазытқышта болуы және күнделікті азық-түлік тұтыну шамамен 30-40% болуы тиіс. Әртүрлі жарма, картоп-негізделген ыдыс-аяқ, қатты көкөністер (асқабақ, баклажан, асқабақ) ғана емес, энергетикалық және күштің қайнар көзі болуы мүмкін, бірақ, сондай-ақ асқазан-ішек жолдарының жай-күйі туралы жақсы әсер. күрделі көмірсулар сіздің күнделікті рационында қамтиды көз жеткізіңіз. Өнімдер, төменде егжей-тегжейлі болып табылатын тізімі, сіз дәмді және әр түрлі мәзір жасауға көмектеседі. Бірақ бұл мүмкіндігінше таңертең және төтенше жағдайларда, күннің бірінші жартысында пайдаланылады, есімде.

күрделі көмірсулар түрлері

Күрделі көмірсулар, қарапайым қарағанда, өте баяу, дене жұтып, сондықтан, май кез келген жинақтау ала алмайды, инсулин кенеттен шабыс тудыруы және жоқ. Олар өте нашар еритін суда, сондықтан ол дене шырмауында өте ұзақ уақыт болып табылады. Кешен көмірсулар крахмал, гликоген, целлюлоза және пектинов қамтиды. өнімдерінде осы құрамдас концентрациясына байланысты, олар әр түрлі қоректік құндылығын және гликемиялық индексі бар.

крахмал

Крахмал органға көмірсулардың ең маңызды жеткізушісі болып табылады. негізінен жарма өсімдік текті азық-түлік байқалады ең жоғары концентрациясы. күрделі көмірсулар (крахмал бай тізімі) бар тағамдарды

• Қарақұмық (60%).
• Күріш (70%).
• Сұлы (шамамен 49%).
• Макарон (бастапқы материал балауызын арқылы 62-68% крахмал болуы мүмкін).
• (Пайдаланылған ұн, 33-49% -ға сынып байланысты) қара нан.
• Бидай нан (35-51%).
• Жасымық (40% астам).
• Бұршақ (44%).
• Соя (3,5%).
• (Өнім түрлі және сергектік байланысты, 15-18% крахмал) Картоп.

гликоген

Бұл полисахарид әлдеқайда аз мөлшерде азық-түлік болып табылады. барлық ішкі адам органдары мен бұлшық ет тінінің әсіресе ірі оның мазмұны. Ол «энергетикалық резерв» бір түрі, сондай-ақ ірі болып азық-түлік көзі мидың және жүйке жүйесінің. гликоген сақтайды ет (негізінен қызыл) жеп, сиыр еті жүрек, бауыр және балық тікелей болуы мүмкін толтырыңыз.

целлюлоза

Полисахаридтерге құрамы өте ұқсас. Ол, өсімдік тектес өрескел талшықты болып ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды болып табылады. оған ең механикалық тазалау және термоөңдеу жатпайтын, тұтас астық, қамтылған. Дөрекі талшық қанықтыру берік сезімін қамтамасыз бері осындай тамақ өнімдерін диетаны әртараптандыру, сіз оңай, аштық сезімін басқара аласыз. Бұл функция күрделі көмірсулар береді. Өнімдер, төменде келтірілген, олардың тізбесі, талшықтар өте үлкен мөлшерін қамтиды:

• Бұршақ.
• тұқым бар жемістер мен көкөністер (жүзім, алма, киви, анар).
• Жаңа піскен көкөністер мен шөптер.
• (Жоқ тазалау және будың пайда өткен) тұтас дәндер.
• Жаңғақтар (фундук, жержаңғақ, бадам).

пектин

ағзадағы пектин талшықты рөлі адсорбент ойнайды. Суда еріген, олар токсиндердің, канцерогендер, тіпті ауыр металдардың түрлі тартады тұтқыр коллоидты массасы айналады. Ол токсиндердің тегін ішек пектинов және ас қорыту жолдарындағы қалыпқа.

Гликемиялық индексі тағамдар

Гликемиялық индексі (GI) дереу Өнімді пайдаланғаннан кейін қандағы глюкоза деңгейіне өсуiнiң қарқыны білдіреді. нөмірі, қант жылдам сіңіру үлкен, содан кейін ол организмнің шығарылады бірдей жылдамдықпен. оның таза түрінде ең глюкоза арасында ең жоғары деңгейі, ол әр түрлі гликемиялық индексі табиғатта, бірақ әр түрлі пісірілген тағамдар мен бұйымдар бірдей болуы мүмкін 100-ге қабылданатын. осы саладағы қарапайым және күрделі көмірсулар әркелкіленеді.

Сіз дұрыс жеуге тырысыңыз болса, онда ол полисахаридтер жоғары мазмұнмен өнімдерге артықшылық беруге жақсы, олар ғана емес, көп пайдалы, сонымен қатар салмағы жоғалтады көмектеседі. Сіз гликемиялық индексі қарапайым және күрделі көмірсулар қандай мүдделі болса, өнімдерін (кесте төменде көрсетілгендей) тізімі сіз түсінуге көмектеседі.

салмақ жоғалту үшін күрделі көмірсулар

салмағын азайту келеді Адамдардың көпшілігі жиі төмен көмірсулы диеталар қорғаушылар айналды. Алайда, диета жоспарына тиісті қарастырылуы тиіс. дене көмірсулар көзі өткір және ұзақ болмаған кейін өз кезегінде липидтер ауыстырылды бауыр, жылы гликогеннің қорларының сарқылуын әкеледі. Бұл бауыр, тіпті оның дисфункциясының май азғындау әкелуі мүмкін.

кетондар - Төмен көмірсулар диеталар еркін радикалдар қалыптастыру әкелуі мүмкін ыдырауын өсті, салдарынан гликогеннің органның болмауына энергиясы үшін тоң пайдалануға бастайды фактісі негізделеді. Недоедание осылайша acidotic кома дейін «подкисления» ағза әкелуі мүмкін. Осылайша, күрделі көмірсулар диета қарапайым жалпы тастау қарағанда салмақ жоғалту үшін неғұрлым тиімді болып табылады. Бұл олар, соңғы қарағанда, тұрақты аштық және ілесе сезімін ынталандыру, және күні бойы «ұзын» энергия жақсы көзі болып табылады емес, бұл шын мәнінде байланысты.

Пайдалы кеңестер

төмен көмірсулар диеталар және төмен гликемиялық индексі жеп тағамдар екенін есте сақтаңыз - бір ғана сілтеме олардың салмағы және қандағы глюкоза деңгейіне бақылау. Егер Сіз - салауатты диеталар қолдаушымын, сіз кейбір ережелерін ұстануға тиіс:

• сол уақытта жеуге тырысыңыз, режимін сақтауға.
• көп компонентті азық-түлік ұстанады.
• Егер мүмкін болса, барынша қант және тәттілер тұтынуды азайтады.
• рационында майлар аспайтын 30% болуы тиіс.
• көп талшықты жеуге тырысыңыз.
• кофеин, алкоголь және тұз тартынуға.